Spagat lernen; Ich lerne Spagat

Leseprobe: "Ich lerne Spagat"

Ich lerne Spagat. Praxisorientiertes Buch mit leicht verständlichen Anleitungen und zahlreichen Fotos. Autorin: Petra Lahnstein

 


1.1 Der Spagat
Wenn wir in diesem Buch von einem Spagat sprechen, meinen wir zunächst die Ausführung, bei der beide Beine gestreckt auf dem Boden liegen - eines vorne, eines hinten.
Häufig wird diese Form des Spagats auch als Längsspagat oder Frauenspagat bezeichnet. In diesem Buch nennen wir ihn schlicht und einfach: Spagat.

Ausführung
• Beim Spagat liegen beide Beine gestreckt auf dem Boden.
• Vorderes und hinteres Bein bilden eine Linie.
• Hüfte und Becken zeigen in Linie des Oberkörpers gerade nach vorn.
• Linken und rechten Hüftknochen gerade nach vorn zeigen lassen.
• Das Knie des hinteren Beins zeigt nach unten.
• Vorderes Bein wird im Kniegelenk und Sprunggelenk gestreckt (Kniescheibe zeigt nach oben).
• Der Fußspann des hinteren Fußes liegt auf, der Fußspann des vorderen Fußes zeigt nach oben.
• Fußspitzen beider Beine sind gestreckt.
• Der Oberkörper ist gerade.
• Der Blick ist gerade aus gerichtet.

Ist das rechte Bein vor dem Körper spricht man von einem Rechtsspagat (1), liegt das linke Bein vorne von einem Linksspagat (2).

Beachte
• Nicht in der Hüfte seitlich ausweichen.
• Das hintere Bein sollte nicht quer gelegt werden, da sonst das Knie quer überdehnt wird.
• Rücken gerade halten, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.
• Nicht auf einer Pobacke sitzen.
• Rückenbiegungen nach hinten sollten nur Profi-Sportlern unter Anleitung eines Experten vorbehalten bleiben.

3.1 Praxis-Teil Dehnübungen

Dehnung
Oberschenkel-Rückseite

Ausgangsposition
In Rückenlage liegt ein Bein auf dem Boden, das andere Bein ist gebeugt.

Ausführung
Der Partner hilft vorsichtig bei der Streckung des Knies und verstärkt bei gestrecktem Bein den Druck auf den Unterschenkel.

Variation
1) Das gestreckte Bein gegen die Hand des Partners drücken und wieder entspannen (o. Abb.).
2) Ferse auf der Schulter des Partners ablegen (90 Grad Winkel) und nach unten drücken. (o. Abb.).

Hinweis
Wenn es dem Sportler nicht gelingt, das untere Bein am Boden zu halten, kann der Partner dieses mit Hand oder Knie fixieren.

 

 

 

Dehnung
Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren)

Ausgangsposition
In Rückenlage mit dem Gesäß sehr nahe an eine Wand legen. Beine sind gespreizt, Becken ist neutral.

Ausführung
Beine langsam nach unten gleiten lassen.

Variation
1) Übung ohne Wand ausführen.
2) Beide Hände oberhalb des Knies auflegen und zur Unterstützung der Dehnung leicht nach unten drücken.
3) Ein Partner unterstützt die Dehnung durch sanften Druck nach unten.
4) Beine ein und aus drehen (o. Abb.).
5) Fußspitzen flexen (o. Abb.).

Hinweis
Die Übung an der Wand ist sehr effizient und entspannend zugleich, da die Haltearbeit der Muskeln sehr gering ist. Neben den Adduktoren wird auch die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Bei Variation 4 und 5 zusätzlich die Wadenmuskulatur.

 



 

Spagat - So gehts

Spagat - So gehts



Ausführliche Leseprobe

 

 

 

 

 

 

Dehnübung Oberschenkel-Rückseite - Spagat lernen

Dehnübung Oberschenkelrückseite - Spagat lernen

Dehnung Oberschenkelrückseite - Spagat lernen

Dehnung Oberschenkelrückseite - Spagat lernen

 

Dehnübung Oberschenkel-Innenseite - Spagat lernen

Dehnübung Oberschenkel-Innenseite - Spagat lernen

Dehnübung Oberschenkel-Innenseite - Spagat lernen